Ile białka powinno się jeść na diecie wysokobiałkowej?

Dieta wysokobiałkowa może pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi. Niezależnie od tego, czy chcesz zwiększyć masę mięśniową, czy zapobiec chorobom, dieta wysokobiałkowa może być korzystna dla Twojego zdrowia. Idealnie, dieta wysokobiałkowa powinna być włączona do trzech posiłków dziennie i należy dążyć do spożywania 1,6 do 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Ale jaka jest odpowiednia ilość białka do spożycia?

Badania pokazują, że osoby stosujące dietę wysokobiałkową mogą stosunkowo szybko stracić rozmiar sukienki i utrzymać te wyniki przez lata, dlatego jest ona zaliczana do diet odchudzających.  Diety te zazwyczaj wymagają niskiej lub żadnej ilości węglowodanów, co może prowadzić do zwiększenia głodu żywności i mniej energii do treningów. Ponadto osoby, które nie są przyzwyczajone do przestrzegania takiej diety low-carb powinny skonsultować się z dietetykiem przed rozpoczęciem diety. W ten sposób mogą upewnić się, że spożywają odpowiednią ilość białka i pokarmów bez kalorii dla właściwego rodzaju utraty wagi.

Podczas gdy dieta wysokobiałkowa kładzie nacisk na chude białko i pełne składników odżywczych warzywa, korzystne może być również spożywanie lampki wina podczas kolacji. Lista pokarmów nie jest wyczerpująca, ale powinna zawierać mięsa, owoce morza i jagody. Wiele wysokobiałkowych posiłków zawiera białko, warzywa, pełne ziarna i mniejsze porcje niektórych owoców i warzyw. Jeśli nigdy nie próbowałeś diety wysokobiałkowej, rozważ dodanie większej ilości białka do swoich posiłków na początku dnia.

Chociaż eksperci zalecają spożywanie około 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała każdego dnia, możliwe jest spożywanie więcej, niż to. Idealna ilość dla większości dorosłych to 1,2 do 1,6 grama na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od poziomu aktywności fizycznej i innych czynników. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża ilość białka może powodować problemy zdrowotne. Jeśli obawiasz się o swoje spożycie białka, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej.

Chociaż dieta wysokobiałkowa może pomóc osobom z cukrzycą, potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te twierdzenia. W rzeczywistości, białko zwierzęce zostało powiązane z większą redukcją tłuszczu w wątrobie. Ważne jest, aby pamiętać, że białko zwierzęce nie ma takich samych skutków jak białko roślinne. Badania były tylko małe, więc nie będziesz wiedział dokładnie, jak dieta wpływa na poziom cukru we krwi. I wciąż istnieją pytania dotyczące bezpieczeństwa i skuteczności tego typu diety.

Dieta wysokobiałkowa jest korzystna dla niektórych osób, ale dla innych może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Krótkoterminowe skutki uboczne diety wysokobiałkowej obejmują biegunkę, nieświeży oddech i odwodnienie, podczas gdy długoterminowe ryzyko obejmuje ketozę, niedożywienie i uszkodzenie nerek. Dieta wysokobiałkowa może również prowadzić do utraty wagi, ale może ograniczać błonnik i składniki odżywcze, co może prowadzić do zaparć, bólów głowy i nieświeżego oddechu.

Chociaż dieta wysokobiałkowa nie szkodzi zdrowym nerkom, nie jest zalecana dla osób z wcześniej istniejącymi warunkami. Dodatkowe kalorie z białka mogą być przechowywane w organizmie jako tłuszcz, więc najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej. Dążyć do 25 do 30 gramów białka na posiłek. Wybierz chude białka zwierzęce nad roślinnymi, i pamiętaj, aby ograniczyć ilość produktów mlecznych i alkoholu.

Co więcej, dieta wysokobiałkowa może zwiększać sytość. W badaniach na zwierzętach posiłek wysokobiałkowy wiąże się z redukcją głodu i zmniejszeniem spożycia kalorii. Uważa się, że wynikający z tego wzrost sytości jest spowodowany aminostatycznym działaniem białka. Może on obejmować złożone mechanizmy homeostatyczne, które wymagają dalszych badań, aby w pełni zrozumieć jego mechanizm. Istnieje wiele innych korzyści z diety wysokobiałkowej, ale głównie, może ona pomóc w utracie wagi.

Dieta wysokobiałkowa oprócz tego, że jest korzystna dla zdrowia, może również uszkodzić nerki. Jest szczególnie szkodliwa dla osób z niezdiagnozowaną chorobą nerek. Powoduje zwiększone wydalanie azotu i białka, co dodatkowo obciąża nerki. Nie jest to bezpośrednie zagrożenie, ale może być szkodliwe dla zdrowia nerek, jeśli masz już uszkodzone nerki. Jednak dieta wysokobiałkowa nadal nie jest niebezpieczna dla zdrowych dorosłych. Istotne jest, aby utrzymać spożycie białka w rozsądnych granicach.